Kreatin for kvinner: Det du faktisk trenger å vite

Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene som finnes. Likevel har det i mange år nesten bare blitt markedsført mot menn i treningsstudioet, med store bokser og store løfter. Det er i ferd med å endre seg, og vi får stadig flere spørsmål fra kvinner som lurer på om kreatin er noe for dem. Her er det vi faktisk vet, uten hype.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff kroppen lager selv, og som du også får i deg gjennom kjøtt og fisk. Det meste lagres i musklene, der det brukes som en rask energireserve når du tar i ordentlig – i en spurt, et tungt løft eller en kort, hard intervall.

Kreatin er altså ikke et hormon, ikke et steroid og ikke noe «kunstig». Et tilskudd gir deg bare mer av noe kroppen allerede kjenner.

Hvorfor snakker flere om kreatin for kvinner nå?

Mye av den tidlige forskningen på kreatin ble gjort på unge, aktive menn. De siste årene har det kommet langt flere studier på kvinner i ulike livsfaser, og interessen har økt deretter.

I tillegg er det noen praktiske forskjeller som går igjen:

• Kvinner har i snitt mindre muskelmasse enn menn, og dermed mindre totale kreatinlagre.
• Mange kvinner spiser mindre rødt kjøtt, og vegetarianere og veganere får nesten ikke kreatin gjennom kosten i det hele tatt.

Det betyr ikke at kreatin virker annerledes for kvinner – men det forklarer hvorfor flere kvinner nå ser på det som et naturlig tilskudd.

Hva sier dokumentasjonen?

I EU og Norge er det strenge regler for hva man kan si om kosttilskudd. For kreatin er det to påstander som er godkjent, og de gjelder både kvinner og menn:

• Kreatin øker fysisk ytelse ved suksessive perioder med kortvarig, høyintensiv trening. Effekten oppnås ved et daglig inntak på 3 g kreatin.
• Daglig inntak av kreatin kan øke effekten av styrketrening på muskelstyrken hos voksne over 55 år. Effekten oppnås ved et daglig inntak på 3 g kreatin i kombinasjon med styrketrening flere ganger i uken.

Den siste er spesielt interessant for kvinner: muskelstyrke blir viktigere jo eldre vi blir, og styrketrening er noe av det beste du kan gjøre for kroppen på lang sikt.

Fire vanlige myter

«Jeg blir stor av kreatin»

Nei. Å bygge mye muskelmasse krever målrettet tung trening over lang tid og et kaloriinntak som støtter det. 3 g kreatin om dagen gjør ikke det for deg.

«Kreatin gjør meg oppblåst»

Kreatin trekker vann inn i musklene, ikke ut under huden. Noen merker en liten vektøkning de første ukene – det er vann i muskelcellene, ikke fett. Mange merker ingenting.

«Jeg må ta en stor startdose»

Ikke nødvendig. En såkalt «loading-fase» fyller lagrene raskere, men 3 g hver dag gir samme resultat etter noen uker – og er enklere å holde på med.

«Det er bare for de som løfter vekter»

Kreatin er relevant for all trening med korte, harde drag: intervaller, spinning, ballsport, crossfit, sprint og styrketrening.

Slik bruker du kreatin

• 3 g hver dag. Det er dosen dokumentasjonen bygger på.
• Også på hviledager. Det er jevnt inntak over tid som fyller lagrene – tidspunktet er mindre viktig.
• Gjør det til en vane. Ta det sammen med frokosten, eller i vannflasken før trening.
• Drikk nok vann gjennom dagen, som ellers.

Hos oss får du 3 g kreatin i tre Kreatin Gummies med eplesmak, eller i én pose Kreatin + Elektrolytter blandet i vann. Vil du teste begge, kan du bygge din egen boks.

Er kreatin trygt?

Kreatin er grundig studert, og for friske voksne regnes et daglig inntak på 3 g som trygt. Er du gravid eller ammer, har nyresykdom eller bruker faste medisiner, bør du snakke med legen din før du begynner med kreatin – det gjelder for øvrig de fleste kosttilskudd.

Kosttilskudd bør ikke erstatte et variert kosthold og en sunn livsstil. Anbefalt daglig dose bør ikke overskrides.