Kreatin 101: En ærlig guide til fordeler, sikkerhet og hvordan du bruker det

Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene innen sportsernæring. Kroppen din produserer det naturlig, og du får også i deg små mengder fra mat (spesielt kjøtt og fisk). Kosttilskudd kan øke muskelens fosfokreatinlagre – drivstoff for raske, kraftige anstrengelser – og kan støtte kognisjon i noen sammenhenger. Her er den enkle og upålitelige guiden.

Viktige fordeler

• Styrke og kraft: Bedre ytelse i korte, intense anstrengelser (sprinter, løft, hopp).
• Lean masse: Støtter treningstilpasninger og muskelbygging over tid.
• Restitusjon mellom sett: Hjelper deg med å opprettholde kvaliteten gjennom gjentatte anstrengelser.
• Kognisjon (kan være): Noe bevis for fordeler i søvnmangel, vegetarianere/veganere og eldre voksne.

Hvem er kreatin for?

Hvis du trener med intensitet (løfting, HIIT, felt-/baneidrett), er kreatin et godt valg. Det er også populært blant folk som fokuserer på sunn aldring, siden det å opprettholde muskel- og funksjonsstyrke er viktig gjennom hele livet.

Er det trygt?

Kreatinmonohydrat har en veletablert sikkerhetsprofil for friske voksne når det brukes som anvist. Typiske tidlige effekter kan inkludere en liten økning i vannvekt (intramuskulært vann) og, for noen, forbigående magebesvær hvis store doser tas samtidig. Hvis du har en medisinsk tilstand eller tar medisiner, bør du rådføre deg med helsepersonell før bruk.

Hvordan ta kreatin

Daglig dose: 3–5 g per dag fungerer for de fleste. En kroppsvektstilnærming på ~0,03 g/kg/dag er et annet alternativ.

Lasting (valgfritt): Noen velger 20 g/dag fordelt på 4 doser i 5–7 dager for å mette raskere. Det er ikke nødvendig; daglig bruk når samme punkt i løpet av ~2–3 uker.

Timing: Når som helst du husker. Konsistens er viktigere enn timing.

Hydrering og elektrolytter: Fordi kreatin trekker vann inn i muskelcellene, bør du holde deg hydrert. Kombinasjon med elektrolytter kan være nyttig rundt trening, spesielt i varme.

Pulver vs. andre former

Kreatinmonohydrat er den mest undersøkte og pålitelige formen. Andre varianter finnes, men de overgår vanligvis ikke monohydrat når det gjelder bevis eller verdi. Velg formatet du vil ta daglig – pulver, kapsler eller et forhåndsmålt alternativ du synes passer.

Vanlige myter (raske sannheter)

• «Kreatin forårsaker hårtap.» Ingen bevis av høy kvalitet viser at kreatin direkte forårsaker hårtap.
• «Kreatin er et steroid.» Det er det ikke. Kreatin er et lovlig kosttilskudd og en forbindelse kroppen din allerede bruker.
• «Det gjør deg oppblåst.» Kreatin øker intracellulært vann i muskler – forskjellig fra subkutan «oppblåsthet».
• «Bare menn drar nytte av det.» Kvinner drar også nytte av det; forskning støtter tilpasninger i ytelse og trening på tvers av kjønn og aldre.

Raske vanlige spørsmål